作用：緩解緊張情緒

　　人在情緒緊張的時候就會心跳加快、呼吸急促，此時可以有意識地多做幾次深呼吸來緩解情緒。深呼吸可以增加肺活量，可以給身體和大腦提供足夠的氧氣，因此有助于恢復(fù)心跳速率，使大腦保持較為清醒的狀態(tài)，同時能緩解緊張的心理情緒。在深呼吸過程中進(jìn)行相應(yīng)的想象，能取得更好的自我調(diào)節(jié)的效果。

　　步驟：

　　1. 閉上眼睛，舒服地坐著，慢慢地把注意力集中在呼吸上。

　　2. 深深吸進(jìn)一口氣，吸滿，下沉，把腹部膨脹起來。

　　3. 憋住氣，保持一會兒(大約10秒)。注意感受在此期間的寧靜與祥和，把這一期間想象成生活中你放開過去、邁向未來的這段時間。

　　4. 慢慢把氣吐出來，慢慢地均勻呼出來。每吐一口氣，同時想象“放開”，把干擾你的雜念和心理壓力吐出去。

　　5. 重復(fù)做一次，深深吸進(jìn)一口氣，保持一會兒(大約10秒)。然后慢慢把氣呼出來。

　　這樣連續(xù)做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情也會逐漸平靜下來，這時你會感到一股呼之欲出的精力彌漫全身，這正是蘇醒和重新開始的標(biāo)志。

　　處方二：放松肌肉的自我減壓法

　　作用：緩解緊張情緒

　　人的身和心是一個整體，心理緊張會帶來全身緊張，肌肉僵硬。人的神經(jīng)系統(tǒng)不能同時處理肌肉放松和心理緊張這兩種相互沖突的狀態(tài)，因此，肌肉放松狀態(tài)是對焦慮情緒的抑制反應(yīng)。當(dāng)人的全身肌肉處于松弛狀態(tài)時，心率、呼吸、血壓和皮膚電阻等生理指標(biāo)都會產(chǎn)生與焦慮狀態(tài)完全相反的變化。

　　步驟：

　　1. 伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的緊張感受(大約10秒)。請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都是放松的標(biāo)志，請你注意這些感覺。(停一停)然后再做一次。

　　2. 開始放松雙臂，先用力彎曲繃緊的雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張(大約10秒)。然后放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。(停一停)然后再做一次。

　　3.開始練習(xí)如何放松雙腳�？嚲o雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松你的雙腳。(停一停)然后再做一次。

　　4.放松小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松你的雙腳。(停一停)然后再做一次。

　　5.放松大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

　　6.開始放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，保持一會兒(大約10秒)。然后，放松，徹底放松。(停一停)開始轉(zhuǎn)動眼球，從上至左、至下、至右，加快速度。再朝反方向旋轉(zhuǎn)眼球，加快速度，然后停下來，放松，徹底放松。(停一停)咬緊牙齒，用力咬緊，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)用舌頭頂住上鄂，用力頂，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)收緊你的下巴，用力，保持一會兒(大約10秒)。好，放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

　　7.請放松軀干上的肌肉群。請你往后擴(kuò)展雙肩，用力向后擴(kuò)展，用力擴(kuò)展，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

　　8.向上提起雙肩，盡量使雙肩接近耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒(大約10秒)。接著放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

　　9.向內(nèi)收緊雙肩，用力收，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)下面再做一次。

　　10.請?zhí)�起雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會兒(大約10秒)。然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。

　　11.現(xiàn)在，繃緊臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。(大約10秒)然后放松，徹底放松。(停一停)再做一次。(同上)

　　休息3分鐘，從頭到尾再做一遍。

　　處方三：音樂意象的放松法

　　作用：放松心情，提高睡眠質(zhì)量

　　在柔和的背景音樂中，在意念中依靠想象描繪出各種美好的景象，配以流水聲、海浪聲以及鳥叫蟲鳴等音響效果，令人仿佛身臨其境——這樣能讓人通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、動覺等去感受，輔之積極向上的指導(dǎo)語給人以激勵，不但可緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒，還可使人增強自信、開發(fā)潛能。

　　步驟：

　　1.請你選擇一個最舒適的姿勢坐好，閉上眼睛，先做幾次深呼吸。

　　2.請你想象：你來到一塊草坪上，綠草如茵，厚厚的，軟軟的，你躺在草坪上，聞到了青草和泥土的氣息，草地上開滿了五顏六色的鮮花，紅的、黃的、藍(lán)的、紫的……微風(fēng)吹過來，你聞到了花的香味，你深深地吸了一口氣，很舒服，很陶醉。

　　3.你的左側(cè)是一片樹林，密密的。林間有條小路，彎彎曲曲，非常幽靜。你聽到了小鳥和昆蟲的鳴叫聲。

　　4.你的右側(cè)是一個湖泊，水面非常平靜，只有幾只鴨子在輕輕游動。

　　5.你的前方是一條小河，小河流水嘩啦啦響，河面上有座小橋，岸邊有幾棵柳樹，柳枝下垂，隨風(fēng)搖曳。

　　6.你的頭上是一片藍(lán)天，藍(lán)藍(lán)的天上白云飄，一大團(tuán)白云，像一大堆棉花一樣，白云在下落，下落，落到你身邊。白云繚繞，你躺在了白云上面，你的身體隨著白云向上飄，越飄越高，身體越來越輕。高空非常涼爽，你的身體隨著白云向遠(yuǎn)處飄去，越飄越高，越飄越遠(yuǎn)，飄到了海邊。

　　7.藍(lán)色的大海，金色的沙灘，陽光，海浪，沙灘，白云在下落，下落。你的身體在下沉，下沉，越來越沉。落到沙灘上，沙子細(xì)細(xì)的，熱熱的，太陽照在身上暖暖的。你感到全身溫暖，越來越暖。

　　8.海浪呼嘯著，高高的浪頭，白白的浪花，聲音由遠(yuǎn)而近，啪！海水好涼，好咸，海浪沒過你的身體，又慢慢退下去，浪頭浪花消失了，聲音越來越遠(yuǎn)。又一個浪頭拍過來，好涼，好咸，海浪又慢慢退下去，你再次感到全身溫暖。海浪就這樣一次又一次輕輕拍打著你，啪！拍過來。嘩！退下去。海浪沖走你所有的煩惱和疲勞，所有的煩惱和疲勞都被海浪沖得干干凈凈。

　　9.白云又落到你身邊，你的身體又隨著白云向上飄。越飄越高，身體越來越輕，飄啊飄，又飄回了這里。白云在下落，下落，身體在下沉，下沉。落到地面，你感到非常舒服，非常放松。放松頭皮，放松額頭，放松面部，放松四肢，繼續(xù)放松，越來越松，放松，放松……

　　10.漸漸的，你越來越清醒，越來越清醒。你醒來后，感到心情愉快，精力旺盛，你的身體狀態(tài)越來越好，學(xué)習(xí)效率越來越高，你的睡眠會很安穩(wěn)，很香甜。你對未來充滿信心，你的前途一片光明，你的考試一定會成功！一定能成功！

　　每日照此操作兩遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得放松。睡前做一遍還有助于入眠。

　　處方四：對鏡微笑的自我激勵法

　　作用：增強自信心，堅定信念

　　真誠的笑容是人情緒愉快的反映。有人對笑的作用總結(jié)了幾大好處：增加肺的呼吸量、消除精神緊張、清潔呼吸道、抒發(fā)心情、驅(qū)散愁悶等。笑有助于克服害羞情緒、困窘感覺以及各種各樣的煩惱，且有助于增進(jìn)人與人之間的交際和友誼。

　　愉快而平穩(wěn)的積極情緒狀態(tài)，能提高大腦及整個神經(jīng)系統(tǒng)的張力，充分發(fā)揮機體潛能，使人精力旺盛，食欲良好，睡眠安適。在愉快的積極情緒狀態(tài)下，人體內(nèi)各個器官系統(tǒng)的活動協(xié)調(diào)一致，腎上腺素分泌適量，整個內(nèi)分泌系統(tǒng)和體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)處于穩(wěn)定的平衡狀態(tài)。不僅如此，保持樂觀愉快的情緒狀態(tài)，還能增強人對疾病的抵抗力，使之有效地適應(yīng)環(huán)境。

　　步驟：

　　1.每天早晨起床，洗漱完畢之后，開始出發(fā)去復(fù)習(xí)之前，對著鏡子微笑。

　　2.在微笑的同時，先在心里默念幾遍：“我今天的心情很愉快！我今天的精力很旺盛！我的前途一片光明！我的考試一定會成功！”然后在心里列舉自己的優(yōu)點、長處和優(yōu)勢(多想個人、家庭、學(xué)校、社會等主、客觀方面的有利條件)。如果是學(xué)習(xí)較差的同學(xué)，可以想自己腦子不笨、身體好、研究生擴(kuò)招等，想想這些心里就會踏實許多。

　　3.每天睡覺前，對著鏡子微笑，并在心里默念幾遍：“我今天的復(fù)習(xí)很有收獲！我今天的心情很愉快！我干得很好！今晚一定能睡一個好覺！我的前途一片光明！我的考試一定會成功！”

　　處方五：靜坐冥想的自我調(diào)節(jié)法

　　作用：緩解壓力，自我調(diào)節(jié)

　　靜坐是一種改變意識狀態(tài)的方法，冥思只是在靜坐時達(dá)到某種意識境界的方法之一。靜坐的目的是以自行運作的方式，在靜坐時迅速使身心平靜下來，一方面能使身體立刻獲得休息，另一方面還能緩解因心理壓力帶來的焦慮，達(dá)到自我調(diào)節(jié)的目的。

　　靜坐時需要達(dá)到一種心無旁騖的狀態(tài)。靜坐者將意識活動專注于眼前一個目的物，從而排除環(huán)境中一切外在刺激的干擾，以達(dá)到暫時忘卻自我，忘卻外在世界一切煩惱的超脫境界。用來專注精神的目的物，可以是一個花瓶或一炷香，也可以是墻上的掛鐘。

　　靜坐時對目的物專注，并非專心注意去仔細(xì)觀察分析目的物的特征，而只是以專注目的物為手段，使自己的意識不受周圍環(huán)境中其他刺激的干擾，從而達(dá)到靜坐的目的。

　　步驟：

　　1.找到一個寧靜、不會令人分心的環(huán)境。例如在一個安靜的房間內(nèi)，盤腿坐在軟墊上。房間的燈光要柔和。

　　2.安靜地坐直，雙手自然地垂放在大腿內(nèi)側(cè)。

　　3.閉上眼睛，盡量放松全身。

　　4.保持“輕松、舒適、安靜、自然”的心態(tài)：摒除一切雜念，要心如止水，無所思，無所欲，靜候心靈的自然起伏。

　　5.用鼻子呼吸，并使自己感覺到空氣從鼻孔出入。在每次呼氣時，心中默數(shù)。如此連續(xù)進(jìn)行20分鐘，自行停止。

　　6.睜開眼睛看看時間(預(yù)計每次20分鐘)，但切記不用鬧鐘。停止后，再閉上眼睛休息1～2分鐘。

　　必須保持練習(xí)，不能急于求成，不要擔(dān)心是否有進(jìn)步。身心一時不能隨心所欲達(dá)到深度放松，也不必著急。只要持續(xù)練習(xí)，最后還是會獲得靜坐的好處。最好每天練習(xí)兩次，練習(xí)時間建議在飯后兩小時以后。